Beckenbodentraining in der Schwangerschaft

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft: Für eine kräftige Muskulatur

Frauen, die schon vor der Schwangerschaft Sport getrieben und ihre Muskeln gekräftigt haben, gehen oft leichter mit dem zusätzlichen Gewicht und auch der späteren Geburt um. Das liegt vor allem daran, dass die Beckenbodenmuskulatur sportlicher Frauen gut gestärkt ist. Dieser Teil der menschlichen Muskulatur ist gerade für Schwangere sehr wichtig, weswegen auch ein bewusstes Training während der Schwangerschaft sehr vorteilhaft sein kann.

Warum die Beckenbodenmuskulatur so wichtig ist

Die Beckenbodenmuskeln müssen während der Schwangerschaft so einiges leisten. So halten sie die inneren Organe und auch die wachsende Gebärmutter mit dem Ungeborenen stabil fest und ermöglichen zeitgleich genügend Flexibilität für die weitere Entwicklung des Körpers. Das gelingt, weil sich die Beckenbodenmuskulatur wie ein Ring zwischen dem Schambein und dem Steißbein spannt. Sie unterstützt nicht nur die Blase und den Enddarm, sondern hält auch die Gebärmutter am richtigen Platz fest.

Da durch die hormonelle Umstellung während der Schwangerschaft auch die Beckenbodenmuskulatur weicher wird, rächt sich mangelndes Training schnell. Die Muskeln können dem Druck dann nicht mehr richtig begegnen und es entstehen typische Beschwerden. Auch der Verlauf der Geburt kann von einer kräftigen Beckenbodenmuskulatur profitieren. Frauen, die ihre Muskulatur bewusst an- und entspannen können, haben mehr Einfluss auf die entscheidende Phase der Geburt. Außerdem sinkt bei einem gut trainierten und elastischen Beckenboden auch die Gefahr eines möglichen Dammrisses oder -schnitts.

Hinweise auf eine geschwächte Muskulatur erkennen

Es ist nicht einfach, einen geschwächten Beckenboden zu erkennen. Oft zeigt sich die mangelhafte Funktion der Beckenbodenmuskulatur bei Schwangeren durch unkontrollierten Abgang einiger Tröpfchen Urin. Das kann einfach so passieren, oder auch beim Niesen und Husten. Haben Schwangere das Gefühl, dass sie Blase oder auch Darm nicht mehr ausreichen kontrollieren können, ist die Wahrscheinlichkeit dafür, dass die Beckenbodenmuskulatur gekräftigt werden muss, groß.
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Beckenboden Übungen für Schwangere

Das Gute: Die Beckenbodenmuskulatur kann auch während der Schwangerschaft gut trainiert werden. Es braucht weder ein Fitnessstudio noch spezielle Geräte. Ganz besonders wichtig ist jedoch die korrekte Atmung während der Kräftigungsübungen.
Beckenboden Übungen:

Frauen sollten sich zum Erlernen der richtigen Atmung auf den Rücken legen und die Beine sanft angewinkelt aufstellen. Die Hände werden auf dem Bauch abgelegt. Beim Einatmen konzentrieren sich Schwangere dann darauf, die Luft in ihren Bauch zu leiten, woraufhin sich dieser hebt und später wieder senkt. Auch der Beckenboden arbeitet hier mit. Beim Einatmen per Bauchatmung senkt er sich, um sich beim Ausatmen wieder nach oben zu bewegen.

Gelingt das Atmen, konzentrieren sich Frauen zunächst auf das Spüren ihrer Beckenbodenmuskulatur. Hierfür imitieren sie die Muskelanspannung, die sonst notwendig ist, wenn Urin eingehalten werden muss. Das Anspannen der Muskeln ohne dabei die Pobacken anzuspannen, ist das erste Ziel. Haben Schwangere diese Übung unter Kontrolle, kombinieren sie sie mit der Atmung. Beim Ausatmen wird der Beckenboden angespannt, um beim Einatmen wieder entspannt zu werden.

Eine weiterführende Übung ist dann das Halten der Anspannung. Diese Übung können Schwangere sowohl liegend als auch stehend oder sitzend durchführen. Nach dem Anspannen der Muskulatur wird die Spannung für etwa sieben Sekunden bei ruhiger Atmung gehalten und erst dann wieder gelöst. Diese Beckenboden Übungen für Schwangere sollten Sie am besten mehrmals täglich durchführen.
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Auch Beckenbodentrainingskurse können helfen

Die gezeigte Übung für das Beckenbodentraining während der Schwangerschaft ist nur eine von vielen. Es gibt zahlreiche weitere Abläufe und Möglichkeiten, dem eigenen Beckenboden etwas mehr Spannung, Elastizität und Kraft zu verleihen. Schwangere, die sich nicht nur mit Online-Videos oder schriftlichen Anleitungen beschäftigen möchten, können auch Kurse besuchen.

Hier eignen sich sowohl spezielle Beckenbodentrainingskurse, die häufig von Hebammen angeboten werden, als auch Pilates oder Yoga speziell für Schwangere. Auch ist das Training des Beckenbodens Bestandteil vieler Geburtsvorbereitungskurse. Hier lernen Schwangere dann in der Gruppe unter professioneller Anleitung, wie sie ihre Muskulatur besser kontrollieren können.
Text: A. W. / Stand: 25.03.2023
[Bitte beachten Sie: Unsere Artikel können nicht den Rat eines Arztes ersetzen. Bei gesundheitlichen Problemen wenden Sie sich bitte immer an einen Arzt Ihres Vertrauens!]

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