Vitamine & Mineralstoffe in der Schwangerschaft

Text: A. W.. (Ernährungsberaterin) / Letzte Aktualisierung: 17.02.2024

Dem steigenden Nährstoff-Bedarf in der Schwangerschaft sinnvoll begegnen

Dass der Körper während der Schwangerschaft teilweise mehr Nährstoffe und Energie benötigt als noch zuvor, ist kaum überraschend. Schließlich gilt es, binnen vierzig Wochen einen kleinen Menschen wachsen zu lassen und diesen bis zur Geburt über die Nabelschnur zu versorgen.

Was den Energiebedarf angeht, steigt dieser jedoch nicht so stark an, wie es oft vermutet wird. "Essen für zwei" bedeutet also keineswegs, dass doppelte Mengen gegessen werden sollten. Auch in der Schwangerschaft bleibt eine maßvolle, gesunde Ernährung entscheidend, denn hier ist eine zu starke Gewichtszunahme ein möglicher Risikofaktor für Komplikationen und gesundheitliche Beeinträchtigungen. Als Faustregel gilt, dass der Bedarf um etwa zehn Prozent steigt. Und das erst zum Ende der Schwangerschaft hin.

Im Gegensatz hierzu verändert sich der Bedarf bei bestimmten Mikronährstoffen deutlicher. Hierzu gehören manche fettlöslichen sowie wasserlöslichen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Besonders stark steigt der Bedarf an

• Folsäure
• Jod
• und Eisen

Oft unterschätzt: Omega-3-Fettsäuren

Während viele Schwangere über die Wichtigkeit von Folsäure und Jod Bescheid wissen, sind Omega-3-Fettsäuren als entscheidender Mikronährstoff etwas weniger bekannt. Doch auch sie haben besonders in der Schwangerschaft Aufmerksamkeit verdient, da sie an der Gehirnentwicklung des Ungeborenen beteiligt sind.
Omega-3-Fettsäuren gibt es zweierlei: Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

Laut DGE empfiehlt es sich, rund 200 mg DHA zu sich zu nehmen. Das muss nicht zwingend über ein Supplement geschehen, sondern kann etwa auch im Rahmen zweier Mahlzeiten mit fettreichem Seefisch - zum Beispiel fettreicher Wildlachs - wöchentlich bewerkstelligt werden. Rohen Fisch sollten Schwangere ebenso wie Rohmilchprodukte und rohes Fleisch nicht konsumieren, um Infektionen mit Keimen zu vermeiden. Auch sollte man diese Lebensmittel in der Schwangerschaft meiden.

Die beste Basis: eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung

Auch wenn die Ernährung in der Schwangerschaft zunächst wie ein Buch mit sieben Siegeln wirkt, gibt es einfache Regeln, die bereits eine sehr gute Grundlage bilden. Sich an den zehn Regeln der DGE zu orientieren, ist dabei ein sinnvoller Schritt. Diese empfehlen unter anderem:

• eine breite Lebensmittelvielfalt zu genießen
• mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse täglich zu essen
• Vollkorn- statt Weißmehlprodukten zu wählen
• täglich Milchprodukte zu essen
• Fleisch und Wurst sehr maßvoll zu konsumieren
• Zucker und Salz in Maßen zu konsumieren
• Wasser als Getränk zu bevorzugen

Die eigene Versorgung mit Jod und Folsäure kann auch durch die Lebensmittelauswahl unterstützt werden. So können Schwangere zum Beispiel mit Jodsalz kochen sowie regelmäßig grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte in den Speiseplan integrieren.

Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft: viel hilft nicht viel

Der Gedanke, die eigene Nährstoffversorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln zu optimieren, liegt für viele Menschen ganz unabhängig von einer Schwangerschaft nahe. Dies auch, da Supplemente aufgrund voller Drogerie-Regale leicht zugänglich sind und Anbieter oft suggerieren, eine zusätzliche Einnahme sei unverzichtbar für ein gesundes Leben.

Doch sowohl allgemein als auch in der Schwangerschaft gilt: Nahrungsergänzungsmittel sind nicht zwangsläufig nötig und sollten nur an die individuellen Bedürfnisse angepasst eingenommen werden. Ihre Aufgabe ist es lediglich, wo nötig die Ernährung zu ergänzen. Das ist auch wichtig, um Gesundheitsschäden vorzubeugen, da manche Mikronährstoffe in der falschen Dosierung durchaus schädlich wirken können.

So zum Beispiel Vitamin A oder Vitamin D, die sich als fettlösliche Vitamine im Körper anreichern können. Besonders eine Einnahme von Vitamin A kann in der Schwangerschaft gefährlich sein, da es teratogene Wirkung entfalten und so zu Behinderungen beim Kind führen kann. Aus diesem Grund ist auch die Verwendung von Gesichtspflege mit Retinol in der Schwangerschaft nicht ratsam.

Eine Supplementierung sollte grundsätzlich in der Arztpraxis besprochen werden. In vielen Fällen lohnt es sich, vorab eine Blutuntersuchung vorzunehmen und Mikronährstoffparameter bestimmen zu lassen, um den tatsächlichen Bedarf herauszufinden. So auch bei Eisen, das nicht von jeder Schwangeren eingenommen werden muss.

Was empfiehlt die DGE?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt während der Schwangerschaft eine zusätzliche Einnahme von 400 µg Folsäure und 100 bis 150 µg Jod pro Tag. Die Versorgung sollte im besten Fall schon vor der Schwangerschaft sichergestellt werden.

Doch auch bei dieser Empfehlung ist es entscheidend, eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorab mit dem behandelnden Arzt zu besprechen. So lassen sich mögliche Kontraindikationen berücksichtigen und Schwangere erhalten zusätzlich sicherheitsrelevante Tipps.

Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere: Wo kaufen?

Auch die Quelle für Nahrungsergänzungsmittel sollte mit Bedacht gewählt werden. Dies vor allem, weil Nahrungsergänzungsmittel anders als Medikamente keiner Zulassung bedürfen. Sie gelten rechtlich als Lebensmittel, weshalb ein eingehender Zulassungsprozess vor der Markteinführung nicht vorgeschrieben ist.

Umso wichtiger ist es, seriöse Quellen zu wählen und Nahrungsergänzungsmittel am besten nicht bei unbekannten Seiten im Netz zu kaufen. Der Gang in die Apotheke oder auch der Kauf in einer Online-Apotheke empfiehlt sich, da es hier im Zweifel noch einmal eine Beratungsmöglichkeit gibt und die Produkte von Fachpersonal herausgegeben werden.

Besondere Situationen erfordern besondere Maßnahmen

Schwangere, die einer ausgewogenen Ernährung nach den Regeln der DGE folgen, sind in vielen Fällen gut versorgt und benötigen lediglich die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Ergänzungsmittel. Anders ist das unter Umständen bei eingeschränkten Speiseplänen und weiteren außergewöhnlichen Herausforderungen wie etwa bei

• Vegetarischer Ernährung in der Schwangerschaft
• mehreren Lebensmittelallergien
• Veganer Ernährung in der Schwangerschaft
• Grunderkrankungen, die Nährstoffbedarf und -aufnahme beeinflussen (z.B. chronisch entzündliche Darmerkrankungen)

Spezial-Ernährungspläne? Normalerweise nicht nötig

Es gibt auch im Bereich der Schwangerschaftsernährung verschiedene Tipps und Programme, die Schwangeren zu einer speziellen Nahrungsmittelauswahl raten. Dies soll zum Beispiel eine schmerzärmere und leichtere Geburt fördern. In Wirklichkeit aber gibt es zu keiner dieser Diäten fundierte wissenschaftliche Belege über deren Wirksamkeit. Und: Je stärker die Einschränkung bei der Lebensmittelauswahl, desto höher das Risiko für eine nicht bedarfsdeckende Nährstoffaufnahme.

Schwangere sollten sich deshalb am besten nicht unnötig einschränken und bei Fragen ihren Arzt kontaktieren. Auch im Falle eventueller Komplikationen wie etwa bei starker und langanhaltender Schwangerschaftsübelkeit oder Schwangerschaftsdiabetes sollte medizinisches Fachpersonal konsultiert werden, um die Nährstoffversorgung zu planen und sicherzustellen. Internetforen und Social Media sind hier in den allermeisten Fällen keine zuverlässige Informationsquelle.

Weiterführende Informationen und Quellen:

• Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft stellt umfangreiche Informationen zur gesunden Ernährung in der Schwangerschaft und der Stillzeit zur Verfügung:
  https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/schwangerschaft-und-baby/schwangerschaft-und-baby_node.html
• In den Apotheken erhalten Sie hochwertige Nachrungsergänzungsmittel und weitere Gesundheitsprodukte für die ganze Familie. Fachkundiges Personal hilft bei der Auswahl der richtigen Produkte was gerade bei Schwangeren und stillenden Müttern besonders wichtig ist.
  https://www.shop-apotheke.com/baby-und-familie/
• Die Verbraucherzentrale Baden-Württemberg informiert in einem interessanten und ausführlichen Artikel darüber welche Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft und Stillzeit wirklich sinnvoll sind und welche Dosierung von den Fachgesellschaften empfohlen wird. Über viele Nahrungsergänzungsmittel wie Jod, Folsäure, Eisen und Omega-3-Fettsäuren gibt es weiterführende Informationen für Verbraucher.
  https://www.verbraucherzentrale-bawue.de/.../nahrungsergaenzung-rund-um-schwangerschaft...

Fazit: Gute Nährstoffversorgung in der Schwangerschaft ist zum Glück nicht schwer

Abschließend kann gesagt werden, dass der wichtigste Baustein gesunder Ernährung in der Schwangerschaft die Lebensmittelauswahl ist. Wer hier mit Bedacht vorgeht, schafft ein solides Fundament. Dieses kann dann je nach Bedarf individuell und in Rücksprache mit Arzt oder Apotheker durch Nahrungsergänzungsmittel aus seriösen Quellen wie (Online-)Apotheken komplettiert werden.
Wahllos viele Vitamin- und Mineralstoffpillen zu schlucken, ist jedoch keinesfalls empfehlenswert und kann sogar Schaden anrichten.

Schwangerschaftsverlauf:

[Bitte beachten Sie: Unsere Artikel können nicht den Rat eines Arztes ersetzen. Bei gesundheitlichen Problemen wenden Sie sich bitte immer an einen Arzt Ihres Vertrauens! Gerne berät Ihr Arzt Sie auch zur gesunden Ernährung in der Schwangerschaft.]