Gesunder Schlaf: So schlafen Sie besser ein und wachen erholt auf
Text:O. K. / Letzte Aktualisierung: 12.01.2025

Schlafen Sie nachts gut? Falls nicht, geht es Ihnen wie gut einem Drittel aller Deutschen, die gelegentlich oder dauerhaft unter Schlafstörungen leiden. Dabei ist ein guter und vor allem erholsamer Nachtschlaf nicht nur für Ihre Gesundheit wichtig, sondern auch für Ihr mentales Wohlbefinden und Ihre allgemeine Leistungsfähigkeit. Faktoren wie Stress im Beruf, Koffeinkonsum, spätes Fernsehen und Scrollen auf dem Smartphone sowie nächtlicher Lärm können Ihre Schlafqualität jedoch stark mindern. Die Folge: Sie fühlen sich nach dem Aufstehen wie gerädert, können sich tagsüber nur mit großer Mühe konzentrieren und sind schnell wieder müde.
Müssen Sie sich nun mit den Schlafproblemen abfinden? Glücklicherweise nicht. Meist reichen schon relativ kleine Veränderungen an Gewohnheiten oder das Einführen neuer Schlafrituale aus, um die Einschlaf- und Durchschlafprobleme loszuwerden. Wie Sie dabei am besten vorgehen, lesen Sie in diesem Ratgeber.
Warum gesunder Schlaf so wichtig ist
Schlecht einschlafen, weil man gedanklich noch Probleme wälzt oder nachts aufwachen, weil die Nachbarn laut feiern - Schlafprobleme wie diese kommen bei jedem von uns mal vor, verschwinden aber in der Regel wieder, sobald der Auslöser nicht mehr vorhanden ist. Das ist auch enorm wichtig, da unser Körper auf einen störungsfreien Nachtschlaf angewiesen ist. Nur so kann das Gehirn die Eindrücke des Tages verarbeiten und der Körper sich für den kommenden Tag regenerieren.
Wird unser Schlaf ständig durch irgendwelche Dinge unterbrochen, fühlen wir uns nicht nur tagsüber müde und gereizt. Auch das Risiko, irgendwann an Diabetes, Bluthochdruck oder sogar Krebs zu erkranken, steigt rasant an. Nicht zuletzt leidet auch unsere Psyche unter dem Schlafmangel. So haben Menschen, die oft schlecht schlafen, ein deutlich höheres Risiko, Depressionen oder ein Burnout zu entwickeln. Umso wichtiger ist, dass Sie Störquellen für Ihre Schlafprobleme möglichst frühzeitig identifizieren, bevor sich diese ernsthaft auf Ihre Gesundheit auswirken.
Die häufigsten Gründe für Schlafprobleme
Die genauen Gründe für Schlafprobleme sind von Person zu Person ganz unterschiedlich. Es gibt jedoch einige Klassiker, die vielen Menschen das Ein- und Durchschlafen erschweren und die Schlafqualität oft so stark beeinträchtigen, dass die Auswirkungen den Alltag durch Abgeschlagenheit und Müdigkeit beeinträchtigen. Welche das sind und was Sie dagegen tun können, verraten wir Ihnen hier. In einigen Familien ist der Grund evtl. dass das Kind im Elternbett schläft.
Ursache 1: Abendlicher TV- und Smartphone-Konsum
Noch ein bisschen im Bett die Lieblings-Serie streamen oder mit dem Smartphone durch die Videos auf TikTok oder YouTube scrollen, wer macht das nicht ab und zu? Tatsächlich haben die beiden vermeintlichen Einschlafhilfen den genau gegenteiligen Effekt und verschlechtern unsere Schlafqualität sogar. Ein Grund dafür ist der in dem Licht des Bildschirms enthaltene Blauanteil. Dieser reduziert laut Untersuchungen die Bildung von Melatonin (auch Schlafhormon genannt) in unserem Körper. Dies führt wiederum dazu, dass unsere innere Uhr gestört wird und unser Schlaf-Wach-Rhythmus immer mehr aus dem Gleichgewicht gerät.
Was tun?
Mediziner empfehlen, mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen möglichst gar keine elektronischen Geräte mit Bildschirm mehr zu nutzen. Dazu gehören auch Fernseher und Smartphones. In der Praxis ist das natürlich nicht immer umsetzbar. Einen kleinen Kompromiss ermöglichen Brillen mit integriertem Blaulichtfilter und die aktivierbaren Blaulichtfilter in Smartphones und Tablets. Damit können Sie die negativen Auswirkungen auf die Bildung des Schlafhormons zumindest ein Stück weit reduzieren.
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Ursache 2: Licht, Lärm und Wärme
Die Schlafumgebung hat ebenfalls einen sehr großen Einfluss auf unsere Schlafqualität. Ein häufiger Störfaktor ist Lärm, der uns regelrecht die Nachtruhe raubt. Dabei kann es sich um lautstarke Passanten auf der Straße, ausgelassen feiernde Nachbarn oder auch den eigenen Partner handeln, der schnarcht. Auch Lichtquellen wie die Laternen auf der Straße, deren Licht durch das Fenster ins Schlafzimmer scheint oder auch das Display des Radioweckers auf dem Nachttisch sind potenzielle Störquellen für unseren Nachtschlaf. Gleiches gilt für die Temperatur im Schlafzimmer. Natürlich unterscheidet sich die Wohlfühltemperatur von Person zu Person. Eine zu warme oder zu kalte Temperatur kann jedoch ähnlich wie Blaulicht die Melatoninproduktion beeinflussen und zum Beispiel die für die Schlafqualität enorm wichtigen REM- und Tiefschlafphasen verkürzen.
Was tun? - Gute Ohrstöpsel könnten helfen
Gegen Lärm können Sie sich auf unterschiedliche Weise schützen. Wohnen Sie in einer generell sehr lauten Umgebung, sollten Sie über Fenster mit einem besseren Schallschutz nachdenken und diese nachts geschlossen halten. Auch der Wechsel des Zimmers ist eine Überlegung wert. Lärm von der anderen Bettseite können Sie nicht so einfach aus dem Weg gehen. Hier können Sie jedoch zu Hausmitteln wie Ohrstöpseln greifen. Spezielle Ohrstöpsel für die Nacht lassen sich bequem tragen und sorgen trotz Schnarchen für einen guten Schlaf. Hierbei ist wichtig, dass Sie hochwertige Ohrstöpsel verwenden, die gut sitzen. Störende Lichtquellen sollten Sie ganz ausschalten. Drehen Sie Wecker mit hellen Displays um und lassen Sie die Rollläden komplett herunter, damit von draußen kein Licht mehr hineinkommt. Bleibt noch die Temperatur. Regulieren Sie diese nach Möglichkeit auf 16 bis 20 Grad. In diesem Bereich ist der Nachtschlaf nachgewiesenermaßen am erholsamsten. Stellen Sie sich am besten zur Kontrolle ein Thermometer auf.
Ursache 3: Alkohol, Koffein und Nikotin
Zu später Stunde noch ein Glas Bier oder eine Tasse Kaffee trinken ist für unseren Schlaf alles andere als optimal. Grund sind die darin enthaltenen Stoffe wie Alkohol und Koffein. Sie haben ähnlich wie Nikotin eine stark stimulierende Wirkung auf unser Nervensystem und stören unsere Schlafphasen. Die Folgen sind eine Verlängerung der Einschlafdauer und häufiges nächtliches Aufwachen.
Was tun?
Ganz verzichten müssen Sie auf Ihr Glas Bier oder die Tasse Kaffee am Abend nicht. Schlafmediziner raten jedoch dazu, den letzten Alkohol bzw. das letzte Koffein mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen zu sich zu nehmen. Was das Rauchen betrifft: Darauf sollten Sie möglichst ganz verzichten. Denn neben dem Risiko für Erkrankungen wie Krebs und Herzinfarkt verkürzt das Rauchen auch die Schlafdauer um bis zu 10 Prozent. Es gibt aber eine gute Nachricht: Etwa drei Wochen nach dem Rauchstopp schlafen Sie schon spürbar besser und gesünder.
Übrigens:
Auch späte schwere Mahlzeiten können Ihre Schlafqualität negativ beinflussen. Essen Sie deshalb abends möglichst früh und nicht zu viel. Ideal sind leichte Gerichte, die Ihr Körper gut und schnell verdauen kann.
Tipps für einen guten Schlaf: Etablieren Sie eine feste Schlafroutinen
Haben Sie abends eine feste Routine vor dem Schlafengehen oder gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie richtig müde sind? Ein fester und immer gleicher Ablauf ist wie bei kleinen Kindern eine gute Möglichkeit, Ihren Körper schon mal langsam in den Schlafmodus zu versetzen. Ein guter Start ist, wenn Sie sich eine feste Schlafenszeit angewöhnen. Ideal für das Zubettgehen ist die Zeit zwischen 21 und 24 Uhr. So können Sie sich bei einer Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden von der aufgehenden Sonne wecken lassen.
Entscheiden Sie sich beispielsweise, um 22 Uhr ins Bett zu gehen, können Sie vorher den Raum gut lüften und auf die optimale Temperatur bringen und auch Ihr Essen, den Konsum von Alkohol und Koffein und die Nutzung von Fernsehen / Smartphone an diese Zeit anpassen. Als Einschlafunterstützung können Sie ein bis zwei Stunden vorher warm duschen oder ein entspannendes Bad nehmen. Damit lässt sich die Einschlafzeit nachweislich um bis zu zehn Minuten verkürzen.
Das Smartphone verbannen Sie am besten ebenso wie das TV-Gerät ganz aus Ihrem Schlafzimmer. Nehmen Sie sich stattdessen ein gutes Buch und lesen Sie einige Seiten, das macht müde und hilft beim Einschlafen. Ist es draußen laut oder hören Sie noch die Nachbarn in der Wohnung herumlaufen, sollten Sie direkt schon Ihre Ohrstöpsel einstecken. So kommen Sie besser zur Ruhe und schlafen durch.

Wenn alles nichts hilft und Ihre Schlafprobleme weiterhin bestehen
Sie haben alle Tipps beherzigt, schlafen aber immer noch schlecht und leiden im Alltag unter den Auswirkungen? In einigen Fällen kann der schlechte Schlaf auch körperliche Ursachen haben. Dazu gehören zum Beispiel Asthma, Diabetes oder auch eine möglicherweise noch nicht entdeckte Schilddrüsenfehlfunktion. Ebenso kann eine Schlafapnoe (Atemaussetzer während des Schlafs) die Tiefe und Qualität des Nachtschlafs stark beeinträchtigen. Um diese Ursachen auszuschließen, sollten Sie bei anhaltenden Schlafproblemen unbedingt Ihren Hausarzt ansprechen und auf keinen Fall eigenständig mit frei verkäuflichen Schlafmitteln experimentieren. Übrigens haben auch viele Frauen Schlafprobleme in der Schwangerschaft. Sprechen Sie in diesem Fall unbedingt mit Ihrem Frauenarzt.
Gibt es Hausmittel, die beim Einschlafen / Durchschlafen helfen?
Liegen keine körperlichen Ursachen für Ihre Schlafprobleme vor und möchten Sie dem Sandmann etwas auf Sprünge helfen, gibt es einige möglicherweise hilfreiche Hausmittel, für die Sie nicht erst die nächste Apotheke aufsuchen müssen:
- Melatoninreiche Lebensmittel wie Eier, das berühmte warme Glas Milch mit Honig, Fisch, Nüsse und Erdbeeren haben Studien zufolge einen positiven Effekt auf Schlafstörungen und können die Schlafqualität verbessern.
- Kräutertees mit Kamille oder Lavendel können ebenfalls eine schlaffördernde Wirkung haben, wobei diese nicht zweifelsfrei belegt ist. Die Wärme und der beruhigende Effekt sind aber in jedem Fall für den Nachtschlaf zuträglich.
- Gewichtsdecken können zumindest nach Meinung vieler von Schlafstörungen betroffener Menschen den Nachtschlaf verbessern, indem sie angeblich die Melatoninausschüttung anregen. Wissenschaftlich belegt ist das nicht, aber sofern die Decken gemütlich sind, ist es einen Versuch wert.
Gut zu wissen:
Frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin wie Tees, Dragees oder Sprays sind momentan im Trend. Einfach einnehmen sollten Sie diese aber nicht. Bei Schwangeren, Kindern und Menschen mit Vorerkrankungen kann die Anwendung laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nämlich durchaus problematisch sein. Sprechen Sie also am besten vorher mit Ihrem Arzt.
Weiterführende Informationen bzw. Quellenangaben:
- Die Helios Kliniken GmbH geben wertvolle Tipps zum Einschlafen:
https://www.helios-gesundheit.de/magazin/news/03/tipps-einschlafen/ - Wie die richtigen Ohrstöpsel bei Lärm für einen besseren Schlaf sorgen können:
https://www.berlinearguard.com/collections/ohrstoepsel-schlafen - Ein lesenswerter Artikel - Schlafhygiene: 15 Tipps für besseren Schlaf von Dr. med. Muzaffer Arkac:
https://www.oberbergkliniken.de/artikel/schlafhygiene-15-tipps-fuer-besseren-schlaf-von-dr-med-muzaffer-arkac
[Bitte beachten Sie: Unsere Artikel können nicht den Rat eines Arztes ersetzen. Bei gesundheitlichen Problemen wenden Sie sich bitte immer an einen Arzt Ihres Vertrauens!]
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