Stress im Familienalltag: Was hilft wirklich beim Abschalten?

Im Familienalltag läuft nur selten alles wie geplant. Dabei ist es schon eine Mammutaufgabe, den Job, die Erziehung der Kinder und den Haushalt unter einen Hut zu bringen. Meldet sich aber morgens die Nachmittagsbetreuung für die Kleinen krank oder dauert es auf der Arbeit länger und niemand kann die Großen zum Sport fahren, ist das Chaos perfekt und die ganze Tagesplanung ist dahin. Am Ende muss wie so oft improvisiert werden. Für Eltern ist das Stress pur und Zeit zum Abschalten bleibt da kaum. Dabei ist gerade das so wichtig, um neue Energie zu schöpfen.

Familienalltag: Warum zerrt er eigentlich so sehr an unseren Nerven?

Familie soll unser Rückzugsort sein, der uns gegen Stress von außen abschirmt. Droht uns auf der Arbeit mal wieder alles über den Kopf zu wachsen oder plagen uns andere Sorgen, können wir hier abschalten und in Ruhe unsere Akkus aufladen. So zumindest die Idealvorstellung. In der Realität ist das Management einer Familie ein Rund-um-die-Uhr-Job, der Eltern nicht selten an ihre Belastungsgrenze bringt.

Neben dem Beruf müssen Arzttermine vereinbart, der Alltag der Kinder organisiert, der Einkauf erledigt und der Haushalt gemacht werden. Das alles passiert nicht mal eben so, sondern muss geplant werden. Jemand muss vorausdenken, Kinder zum Beispiel rechtzeitig an ihre Termine erinnern, dem Familienalltag Struktur geben und wichtige Entscheidungen treffen. Dieses ständige Mitdenken und Organisieren nennt man neudeutsch "Mental Load". Die Belastung dahinter ist für Eltern oft enorm.

Dazu gesellen sich immer öfter finanzielle Sorgen und Zukunftsängste. Das alles zu schultern und im Alltag immer wieder akute Brände zu löschen kostet auf Dauer viel Kraft. Umso wichtiger ist es, dass sich Eltern auch gezielt Auszeiten gönnen und auf sich achten. Sonst ist der innere Akku irgendwann leer.

Feste Auszeiten: So schaffen Eltern im Familienalltag Freiraum für sich selbst

"Wenn alles erledigt ist, kann ich mir endlich mal einen schönen Tag machen." In den meisten Fällen bleibt es bei diesem Vorsatz. Im trubeligen Familienalltag mit Kindern ist nämlich niemals "alles erledigt" und spontan freie Zeit für "Me-Time" ist oft unwahrscheinlicher als ein Sechser im Lotto. Wer darauf nicht warten will, braucht feste Absprachen, damit die eigene Auszeit nicht wieder hinten runterfällt.

Mit einem Partner an der Seite ist das am besten möglich. Gemeinsam lassen sich Zeiten absprechen, in denen sich jeweils einer um die Kinder kümmert und auch mal anfallende Aufgaben wie den Haushalt oder die Fahrt der Kinder zum Sport erledigt. Bei Alleinerziehenden ist das ungleich schwerer, aber längst nicht unmöglich. Wenn die Möglichkeit besteht, können die Großeltern mit ins Boot geholt werden und sich einige Stunden um die Kinder kümmern. Eine weitere Option kann sein, sich mit Eltern aus Schule oder Kita zu abwechselnden Spielnachmittagen zu verabreden.

Wichtig ist, dass die Auszeiten regelmäßig sind und nicht jedes Mal neu verhandelt werden müssen, sonst artet es schnell wieder in Stress aus. Zudem kann es sich lohnen, auch zu Hause einige Dinge anders zu organisieren, um so mehr freie Zeiträume zu schaffen und den Druck aus dem Alltag zu nehmen. Sinnvoll ist:

• Kinder mit einzubeziehen und anfallende Aufgaben altersgerecht zu verteilen (Lesen Sie dazu: Welche Hausarbeiten sind für Kinder geeignet?)
• Mahlzeiten für die ganze Woche zu planen und nur einmal einkaufen zu gehen
• Fahrgemeinschaften für Schule und Freizeitaktivitäten der Kinder zu bilden
• Termine in einem gemeinsamen Kalender festzuhalten und Puffer einzuplanen
• Zeiträume im Kalender immer bewusst von Verpflichtungen freizuhalten
• den Anspruch an den eigenen Haushalt eine Stufe runterzufahren

Bewegung: So lässt sich der Kopf wieder freibekommen und Energie tanken

Ist der Freiraum geschaffen, kann Bewegung einen guten Ausgleich zum alltäglichen Familienchaos bieten. Eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio braucht es dazu gar nicht unbedingt. Schon mit Alltagsbewegung wie einem Spaziergang mit dem Hund durch den Wald oder einer Runde mit dem Rad um den See lässt sich der Kopf gut freibekommen und frische Energie für anstehende Herausforderungen tanken.

Wer lieber schwimmen geht oder sich doch mit Gewichten und Kardiotraining im Gym auspowern möchte, kann das natürlich auch tun, sofern gesundheitlich nichts dagegenspricht. Der Effekt der Bewegung macht sich mit der Zeit häufig durch ein spürbares Nachlassen der inneren Anspannung, mehr Gelassenheit im Alltag, neuer Energie und besseren Schlaf bemerkbar.

Alternativ zu den schweißtreibenden Aktivitäten lässt sich auch mit ruhigem Yoga oder progressiver Muskelentspannung etwas gegen Stress tun. Für beide Aktivitäten bieten die meisten privaten und gesetzlichen Krankenkassen Zuschüsse an.

Ein Gewinn für alle: Gezielte Auszeiten vom Alltag mit der ganzen Familie

Neben den Auszeiten für sich selbst kann auch gemeinsame Zeit mit der Familie guttun. Zusammen abseits des Alltags etwas Schönes zu erleben, bringt genau das zurück, was zwischen dem Organisationsstress und den Verpflichtungen oft auf der Strecke bleibt. Dafür braucht es weder einen teuren und von langer Hand geplanten Ausflug noch ein bis ins Detail durchgeplantes Programm. Es reicht schon:

• gemeinsam einen Film auszuwählen und ins Kino zu gehen
• einen gemütlichen Spieleabend mit der Familie zu veranstalten
• mit den Kindern auf dem Fußballplatz einige Bälle zu kicken
• ein gemeinsam ausgewähltes Bastelprojekt umzusetzen
• eine kleine Familienwanderung zu unternehmen
• einfach mal zusammenzusitzen und zu reden

Die Liste lässt sich beliebig fortsetzen. Wichtig ist, dass alles ohne großen Druck geschieht, damit sich weder Konflikte noch Stress einschleichen. Möchte also ein Kind mal nicht mitspielen, dafür aber zuschauen oder verlangt nach seinem eigenen Freiraum, ist das völlig in Ordnung.

Abendliches Gedankenkarussell: Das hilft, wenn der Kopf im Bett weiterarbeitet

Nach dem Sport oder einem schönen Nachmittag mit der Familie sind die Gedanken oft doch schnell wieder bei den Sorgen oder der Planung für die nächsten Tage. Um das zu stoppen und gut einschlafen zu können, kann es helfen, einige Gewohnheiten zu ändern oder neue einzuführen, wie zum Beispiel:

• einen To-Do-Zettel für morgen zu schreiben, damit alles aus dem Kopf ist
• eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Smartphone und TV zu verzichten
• vor dem Schlafengehen einen warmen Kakao oder einen Kräutertee zu trinken
• sich möglichst feste Schlafzeiten anzugewöhnen, auch an den Wochenenden
• vor dem Einschlafen noch ein Buch zu lesen oder einen Podcast zu hören

Bleibt der Stress auf Dauer hoch und kommen zur Erschöpfung weitere Symptome hinzu, ist ein Besuch beim Hausarzt ratsam. Auch ein Blick auf die Ernährung kann sinnvoll sein, da diese im Familienstress oft ebenfalls zu kurz kommt.

Ernährung: So lässt sich auch im Familienstress gesund und ausgewogen essen

Um den Alltag zu bewältigen, braucht unser Körper ausreichend Energie und wichtige Nährstoffe. Bei Kindern achten Eltern ganz intuitiv auf eine ausgewogene Ernährung und kochen so oft wie möglich frisch. Die eigene Ernährung wird jedoch zwischen Job und der Belastung im Familienalltag schnell zur Nebensache. Statt eines Apfels wird dann zum Schokoriegel gegriffen und für den großen Hunger der Imbiss um die Ecke angesteuert anstatt einen Salat zu essen. Fehlt auf Dauer die Abwechslung, kann die Nährstoffversorgung zu kurz kommen.

Mit der Zeit kann sich das durch Beschwerden wie eine nachlassende Konzentration und vermehrte Erschöpfung sowie weniger körperliche Leistungsfähigkeit bemerkbar machen. Dabei lässt sich durch einige Umstellungen eine ausgewogene Ernährung für alle sicherstellen. Einfach und günstig geht das, indem Familien:

• einfache Gerichte mit viel Gemüse und Vollkornprodukten auswählen
• regelmäßig Hülsenfrüchte und gesunde Fette in Mahlzeiten integrieren
• die benötigten Zutaten frisch nach aktuellen Angeboten einkaufen
• die Gerichte jeweils für zwei bis drei Tage vorkochen und einfrieren

Ist dann wenig Zeit, lässt sich das vorbereitete Essen schnell erwärmen. Das spart enorm viel Zeit und reduziert Stress. Auch für die Arbeit lassen sich selbst gekochte Gerichte mitnehmen. Mit noch etwas Obst und Nüssen als Zwischenmahlzeit auf dem Ernährungsplan sind Körper und Nervenkostüm gut versorgt.

Nahrungsergänzungsmittel: Was können sie bei Stress wirklich leisten?

Trotz aller Mühe läuft es mit der Ernährung nicht jeden Tag rund. Wer sich dann erschöpft fühlt, greift vielleicht zu Nahrungsergänzungsmitteln. Die Werbung der Hersteller verspricht oft mehr Energie und stärkere Nerven aus der Kapsel. Einige Präparate mit Vitamin B6 oder auch Magnesium können helfen, Versorgungslücken auszugleichen. Ist der Körper aber ausreichend versorgt, bringt die Einnahme nicht automatisch mehr Gelassenheit. Zu hohe Dosierungen können sogar schaden.

Wer durch die sozialen Medien stöbert, stolpert auch über pflanzliche Produkte wie Ashwagandha, die sogenannte Schlafbeere. [ 2 ] Die Werbung verspricht weniger Stress und besseren Schlaf. Die Studienlage liefert auch vorsichtige Hinweise auf mögliche positive Effekte. Die Ergebnisse gelten aber nicht automatisch für jedes Präparat. [ 3 ]

Zudem sind bei der Einnahme Neben- und Wechselwirkungen möglich. Schwangere und Stillende, Kinder sowie Menschen mit Leberproblemen sollten Ashwagandha gar nicht einnehmen. Vor der Einnahme von Mitteln gleich welcher Art ist immer ein Gespräch mit dem Hausarzt sinnvoll. Nur er kann sicher sagen, ob eine Nahrungsergänzung überhaupt sinnvoll und sicher ist.

Um Familienstress erfolgreich zu bewältigen, muss also nicht gleich der ganze Alltag auf den Kopf gestellt werden. Manchmal ist schon viel gewonnen, wenn Aufgaben anders verteilt werden und die freie Zeit tatsächlich zum Abschalten bleibt.