Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Progressive Muskelentspannung für Familien
Die Progressive Muskelentspannung ist ganz leicht zu erlernen - Foto: © Marcin Sadlowski


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Wenn die Muskeln sich entspannen sollen

Wird Ihnen auch manchmal alles zuviel? Schon der morgendliche Stau auf dem Weg zur Arbeit nervt; die Anforderungen im Büro sind enorm und auch in den eigenen vier Wänden wird es nicht unbedingt besser.

Die Kinder fordern alles und haben wenig Verständnis dafür, dass Mama oder Papa schon einen langen Arbeitstag hinter sich haben. Steckt man mitten in dieser Tretmühle, so ist es nur schwer, zumindest halbwegs ausgeglichen zu sein. Doch es gibt eine Möglichkeit der Entspannung, welche sich ganz leicht in den Alltag integrieren lässt. Die Rede ist von der so genannten Progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen, auch als Progressive Muskelrelaxion (PMR) bezeichnet.

Was ist Progressive Muskelentspannung?

Diese nach seinem Erfinder - dem amerikanischen Arzt Dr. Edmund Jacobsen - benannte Entspannungstechnik beruht auf dem Prinzip der wechselseitigen An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen. Zum Erlernen dieser Technik eignet sich die liegende Position am besten. Später dann, wenn der zeitliche Ablauf sitzt und man eine gewisse Routine entwickelt hat, lässt sich die Progressive Muskelrelaxion auch im Sitzen oder Stehen praktizieren. Bei der vollständigen Version dieser Entspannungsübung werden nacheinander in einer festen Reihenfolge die einzelnen Muskelpartien angespannt. Die Spannung wird dabei jeweils für einige Sekunden gehalten und danach wieder gelöst. Beginnend an den Händen und Armen arbeitet man sich dabei über das Gesicht, den Nacken, den Rücken, den Bauch und die Brust bis hin zu den Beinen und Füßen vor. Das Augenmerk wird auf den Wechsel zwischen An- und Entspannung gelegt. Mit der Zeit gelingt es einem immer besser, sich richtig tief in die Entspannung sinken zu lassen. Die Atmung wird ruhiger und gleichmäßiger und ein Gefühl des Wohlbefindens stellt sich ein. Dabei kann sich der Körper schwer und warm anfühlen und/oder die Gliedmaßen können leicht kribbeln. Doch bevor man diesen Zustand völliger Entspannung erreicht, bedarf es natürlich etwas Training. Als PMR-Anfänger ist es völlig normal, dass einem zu Beginn tausende Gedanken durch den Kopf schwirren. Es fällt schwer, sich auf die einzelnen Körperpartien zu konzentrieren und nicht abzuschweifen. Keine Sorge, das geht jedem so. Mit zunehmender Übung verschwinden die störenden Gedanken und man kommt immer schneller in einem Zustand der wohligen Entspannung.

Wie kann man PMR lernen?

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen ist sehr leicht zu erlernen. Im Prinzip braucht man dazu nicht einmal mehr einen Kurs zu besuchen. Mit Hilfe eines guten Buches oder einer PMR-CD lässt sich die Technik recht einfach verinnerlichen. Dennoch kann es gerade zu Beginn hilfreich sein, wenn ein Kursleiter die verschiedenen Anweisungen vorspricht. Zudem motivieren die regelmäßig stattfinden Treffen zum Durchhalten und man hat Gelegenheit, mit anderen seine Erfahrungen auszutauschen. Um PMR zu praktizieren benötigt man nicht viel: übt man im Liegen, so reicht eine Gymnastikmatte oder eine dicke Decke als Unterlage aus. Die Kleidung sollte bequem sein und warme Socken gegen kalte Füße sind sehr zu empfehlen.

Wo kann man Bücher oder CDs / DVDs über Progressive Muskelentspannung kaufen?

Wer regelmäßig die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen praktiziert, der wird die positive Wirkung dieser Entspannungstechnik schon bald selbst spüren können. Verspannungen der Muskeln werden "aufgedeckt" und behoben und der Patient bekommt wieder ein Gefühl für seinen normalen Muskeltonus. Mit der muskulären Entspannung stellt sich fast von selbst auch eine Verbesserung eventuell vorhandener psychischer Probleme ein. Angst und Panikgefühle werden gemildert und man wird deutlich gelassener in Belastungssituationen. Und das Schöne daran: hat man PMR einmal gelernt und ist mit dieser Art der Entspannung vertraut, so kann man es wirklich in fast jeder Situation anwenden. Natürlich wird man nicht immer die Möglichkeit haben, das gesamte Programm durchzugehen, aber einzelne Übungen daraus lassen sich wunderbar in den Alltag integrieren. Selbst an der roten Ampel auf dem Weg in den Supermarkt kann man beispielsweise die Schultern hochziehen (anspannen) und wieder lösen. Und bei der Sitzung im Büro wird es niemandem auffallen, wenn Sie unter dem Tisch die Hände an- und entspannen. Selbst kleinste Übungen tragen zur Entspannung bei und steigern unser Wohlbefinden. Probieren Sie es aus!
Text: K. L. / Stand: 13.12.2018

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