Gute Lebensmittel in der Schwangerschaft

Text: K. L. (Mutter, Stillberaterin) / Letzte Aktualisierung: 20.04.2022

Bevorzugte Lebensmittel in der Schwangerschaft

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist die Basis für Gesundheit und Wohlbefinden. Dies gilt natürlich ganz besonders in der Schwangerschaft, da hier die Frau nicht nur für ihren eigenen Körper die Verantwortung übernimmt, sondern auch für das heranwachsende Baby in ihrem Bauch. In dieser Zeit profitiert die werdende Mutter ganz besonders von bestimmten Lebensmitteln, welche die Vitamin- und Mineralstoffversorgung sicherstellen und sich positiv auf die Entwicklung des Babys auswirken.

Welche Lebensmittel sind gut für Schwangere?

Obst und Gemüse: In der Schwangerschaft am besten täglich
Ein knackiger Salat, ein aromatischer Apfel oder der gelbe Powersnack namens Banane: Obst und Gemüse gehören während der Schwangerschaft täglich auf den Tisch. Besonders reich an der so wichtigen Folsäure sind dabei Orangen, Spinat, Kartoffeln und Kohl. Nicht alle Gemüsesorten lassen sich roh verzehren, doch wenn immer möglich sollten die Vitamin- und Mineralstoffspender ungekocht genossen werden. Dabei dürfen Sie ruhig Ihre Kreativität spielen lassen. Wie wäre es beispielsweise mal mit einem Chicoree-Orangen-Salat mit leuchtenden Granatapfelkernen oder einem Mix aus Wurzelpetersilie, Karotte und Apfel? Wichtig: Obst und Gemüse vor dem Verzehr unbedingt sorgfältig waschen, um mögliche Keime zu entfernen.

Milch und Milchprodukte: täglich genießen
Um eine ausreichende Kalzium-Versorgung zu gewährleisten, sollten Schwangere täglich Milchprodukte zu sich nehmen. Möglichkeiten dazu gibt es viele, zum Beispiel die Milch zum Müsli, der Joghurt als Zwischenmahlzeit oder der Käse auf dem Vollkornbrot. Milchprodukte liefern nicht nur Kalzium, sondern auch Eiweiß und die Mineralstoffe Zink und Magnesium.

Getreideprodukte: Vollkorn statt Weißmehl für Schwangere
In einer gesunden Ernährung sollten Vollkornprodukte ihren festen Platz haben. Im Gegensatz zum geschälten Korn sind hier auch noch die wertvollen Randschichten sowie der Keimling enthalten, in dem wertvolle Mineralstoffe und Vitamine stecken. Ob kerniges Müsli mit Obst, Vollkornbrot mit magerer Wurst oder Vollkornnudeln mit frischer Tomatensoße: Produkte aus dem ganzen Korn halten lange satt und schenken nebenbei noch Folsäure und wichtige Vitamine aus dem B-Komplex. Auch beugen Sie einer Verstopfung in der Schwangerschaft vor. Doch Vorsicht bei Fertigmüsli: dieses ist oft eine wahre Zuckerbombe und daher nicht zu empfehlen. Besser Sie weichen auf frische Haferflocken oder eine Müslimischung aus dem Reformhaus aus.

Getränke: clever den Durst löschen
Während der Schwangerschaft arbeitet der Stoffwechsel der werdenden Mutter auf Hochtouren. Ihr Blutvolumen nimmt um etwa ein Drittel zu und das Herz muss kräftig arbeiten, um diese Menge durch den Körper zu transportieren. Daher ist es so wichtig, dass Schwangere viel trinken. Mindestens 2 Liter am Tag sollten es schon sein, an heißen Tagen auch ruhig mehr. Dabei ist natriumarmes Mineralwasser der ideale Durstlöscher. Doch auch Saftschorlen und Kräutertees eignen sich gut, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.

Hülsenfrüchte: wahre Eiweißbomben
Erbsen, Linsen, Bohnen - Hülsenfrüchte sind nicht nur sehr schmackhaft und sättigend, sondern sie liefern auch reichlich Eiweiß, welches für die Entwicklung aller Zellen und besonders für die Gehirnentwicklung wichtig ist. Jetzt dürfen Sie noch zulangen, denn später während der Stillzeit können Hülsenfrüchte zu Blähungen beim Baby führen und sollten dann eher selten und in kleineren Portionen genossen werden.

Fleisch: gern, aber in Maßen in der Schwangerschaft
Fleisch oder Wurstprodukte dürfen bis zu dreimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Verzichten Sie aber auf Rohwurst und garen beziehungsweise braten Sie das Fleisch immer gut durch, um eine mögliche Toxoplasmoseinfektion zu verhindern. Fleisch versorgt die werdende Mutter und ihr Baby mit wertvollem Eisen, welches für die Blutbildung wichtig ist. Bevorzugen Sie magere Sorten und geben Sie hellem Fleisch gegenüber dunklem den Vorrang.

Fisch: unverzichtbare Omega-3-Fettsäuren für Schwangere
Die ideale Mischkost beinhaltet auch in der Schwangerschaft mindestens ein Fischgericht pro Woche. Seefisch (vor allem Lachs, Makrele und Hering) versorgen Mutter und Kind mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren und liefern das für die Entwicklung des Ungeborenen so wichtige Jod. Doch gerade werdende Mütter mit Übergewicht sollten auf eine fettarme Zubereitung achten und dicke Panaden meiden. Dünsten oder das Garen in Alufolie sind hier die besseren Alternativen.

Die hier vorgestellten Lebensmittel sind für werdende Mütter von großer Bedeutung und sollten daher regelmäßig auf den Tisch kommen. Generell ist eine ausgewogene Mischkost die ideale Ernährung für alle Menschen - nicht nur für Schwangere. Die Schwangerschaft kann jedoch ein guter Einstieg in ein vernünftiges und zuträgliches Essverhalten darstellen und fördert Gesundheit, Fitness und Wohlbefinden. Achten Sie beim Einkauf der Lebensmittel auf saisonale Produkte. Erdbeeren kommen im Winter z.B. aus Ägypten und haben eine lange Reise hinter sich. Deshalb werden sie zeitig geerntet und haben kaum Geschmack und Vitamine. Besser man wartet bis es deutsche Erdbeeren gibt, da diese mehr Vitamine enthalten.

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[Bitte beachten Sie: Unsere Artikel können nicht den Rat eines Arztes ersetzen. Bei gesundheitlichen Problemen wenden Sie sich bitte immer an einen Arzt Ihres Vertrauens! Gerne berät Ihr Arzt Sie auch zur gesunden Ernährung in der Schwangerschaft.]

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