Autogenes Training - mittels Autosuggestion zur Entspannung Haben Sie sich auch schon einmal gefragt, wie Sie dem immer größer werdenden Stress entfliehen können? Ob es eine Möglichkeit gibt, ausgeglichener und ruhiger zu leben? Oder ist
Autogenes Training für Familien
Beginnen Sie mit dem Erlernen des Autogenen Trainings
am besten im Liegen - Foto: © fotandy
es Ihr Ziel, wieder belastbarer zu werden und Einfluss auf eventuell vorhandene psychische Probleme zu nehmen? Nun, vielleicht kann Ihnen dabei ja das Autogene Training helfen.

Wer hat das Autogene Training erfunden?
Neben Yoga und der Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen zählt das Autogene Training zu den wohl bekanntesten Entspannungsverfahren unserer Zeit. Ein Nervenarzt aus Berlin - Johannes Heinrich Schultz - hat es entwickelt und im Jahre 1926 erstmals öffentlich vorgestellt. Seine Wurzeln hat diese Entspannungstechnik in der Hypnose und in der Tat sind viele Parallelen zu erkennen. Nur ist es beim Autogenen Training der Übende selbst, der sich mittels bestimmter Formulieren in einen Zustand der Tiefenentspannung bringen kann. Schultz selbst verfolgte das Ziel ein Entspannungsverfahren zu entwickeln, welches leicht und sicher von jedem erlernt werden kann - unabhängig von seiner Weltanschauung oder seiner kulturellen Prägung. Mit dem Autogenen Training hat er eine Möglichkeit geschaffen, welche nicht nur zur Unterstützung in einer Psychotherapie, sondern auch von gesunden Menschen angewandt werden kann. Ja, selbst Kinder ab circa 10 Jahren sind schon in der Lage auf diese Weise abzuschalten und neue Kraft zu tanken.

Autogenes Training für Kinder, Jugendliche und Erwachsene
Beim Autogenen Training entscheidet man zwischen einer Grundstufe und einer Oberstufe. Die
Grundstufe beinhaltet sechs Übungen, die sich wie folgt aufgliedern:
  1. Die Schwereübung
    Formel dafür: "Meine Arme und Beine sind ganz schwer"
  2. Die Wärmeübung
    Formel dafür: "Meine Arme und Beine sind ganz warm"
  3. Die Atemübung
    Formel dafür: "Meine Atmung geht ruhig und ganz regelmäßig"
  4. Die Herzübung
    Formel dafür: " Mein Puls schlägt ganz ruhig und gleichmäßig"
  5. Die Sonnengeflecht-Übung
    Formel dafür: "Sonnengeflecht ist strömend warm"
  6. Die Stirnkühl-Übung
    Formel dafür: "Meine Stirn ist angenehm kühl"

Bei diesen Übungen kann man entweder eine liegende oder eine sitzende Haltung einnehmen. Viele Menschen favorisieren zumindest zu Beginn des Trainings ein Üben im Liegen. Mit steigender Erfahrung eignet sich jedoch auch die so genannte "Droschenkutscher-Haltung" sehr gut, bei der der Übende wie auf einem Kutschbock mit leicht nach vorn gebeugtem Oberkörper sitzt. Nacheinander werden die einzelnen Übungsteile absolviert. Man kann die Formeln in Gedanken sprechen oder aber sie auch leise vor sich hin murmeln. Wichtig dabei ist, dass man sich die Formulierungen so plastisch wie möglich vorstellt. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich beispielsweise bei der Wärmeübung tatsächlich eine messbare Veränderung der Oberflächentemperatur der Haut einstellt. Würde man den Übenden an ein Biofeedback-Gerät anschließen, so wären auch weitere Parameter, wie etwa der Pulsschlag und die Atemfrequenz dokumentierbar. Doch auch ohne diese wissenschaftliche Belege spürt der Übende beim Autogenen Training, wie nach und nach die Entspannung einsetzt und sich bestimmte Körperfunktionen regulieren.

Das Autogene Training ist - wie der Name es schon vermuten lässt - eine Übungssache. Ohne regelmäßiges Training lassen sich leider keine dauerhaften Erfolge erzielen. Am besten sind
tägliche Übungseinheiten, denn nur so kann sich das vegetative Nervensystem wieder regulieren und der Patient kann besser auf Stress und Belastungssituationen reagieren. Erst wenn alle Übungen der Grundstufe sicher beherrscht werden kann der Schritt in die Oberstufe des Autogenen Trainings erfolgen. Hierbei werden dann die benutzen Formulierungen konkreter und es kann direkter auf die Problembereiche des Übenden eingegangen werden.

Die Grundstufe des Autogenen Trainings ist recht leicht erlernbar. Es empfiehlt sich dennoch einen Kurs zu besuchen, um die genaue Reihenfolge der Übungen zu verinnerlichen. Wichtig dabei ist auch die Vor- und nach Nachbesprechung: wie geht es mir dabei? Welche körperlichen Symptome verspüre ich? Ist mir irgendetwas unangenehm und wie gehe ich mit störenden Gedanken um, die meine Konzentration beinträchtigen? Da es sich beim Autogenen Training um ein anerkanntes Entspannungsverfahren handelt, zahlen die meisten Krankenkassen ihren Kunden einen finanziellen Zuschuss zu den Kursgebühren. Und noch ein Tipp: manche Psychotherapie-Praxen bieten auch Schnupperstunden im Autogenen Training an, so dass jeder erst einmal die Möglichkeit hat zu schauen, ob diese Art der Entspannung etwas für einen ist.
Text: K. L.

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